Activité et perte de poids : comment bien débuter ?

Activité et perte de poids : comment bien débuter ?

Vous avez conscience qu'un peu plus d’activité physique ne pourrait pas nuire à votre perte de poids, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques pistes…

 

Un élément indispensable à notre santé
Malgré notre culture sédentaire, nous reconnaissons les bienfaits d'exercer une activité physique : réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète, de certains cancers et aide à se forger des os solides.

Le sport permet aussi de lutter contre le stress et fait partie intégrante du processus de perte de poids sur le long terme. La recherche a en outre prouvé que les gens actifs ont plus de chances de maintenir leur poids que les personnes sédentaires.

Alors par où commencer ? L'approche de Weight Watchers vous encourage à vous y mettre doucement. Nous vous suggérons en effet d'intensifier vos exercices petit à petit, en commençant par le stade que vous souhaitez et en progressant à votre rythme. Les efforts fournis vous aideront alors à vous sentir bien et à perdre du poids.

 

Déterminer le niveau d'exercices
Vous avez franchi les premières étapes vers la perte de poids, celle qui vous a poussé à venir frapper à la porte de Weight Watchers. Maintenant, voici quelques conseils de ce que vous pouvez faire pour introduire une activité en 3 étapes faciles.

La première étape est de déterminer votre niveau d'activité actuel en suivant le guide ci-dessous :


1- Comprendre la valeur des ProPoints activité
A partir du moment où vous commencez à tenir compte des ProPoints activité, vous allez constater quelle différence cela produit. Vous serez peut-être enthousiaste à l'idée d'ajouter plus d'exercices quotidiennement.
Voici comment cela fonctionne :

Vous gagnez des unités ProPoints activité pour tout exercice physique que vous aurez réalisé.

Il n'y a pas de limite quant au nombre de ProPoints activité que vous pouvez gagner et économiser chaque semaine.

Vous pouvez utiliser des unités ProPoints activité pour augmenter votre capital ProPoints journalier. Cependant, les unités ProPoints activité ne peuvent être utilisées que durant la semaine où elles ont été gagnées.

Vous accélérerez votre perte de poids si vous décidez de ne pas échanger vos unités ProPoints activité pour augmenter votre capital ProPoints journalier.

 

2- Evaluer l'intensité de l'activité physique
Lors d'une semaine ordinaire, que faites-vous comme exercice ? On entend par activité aussi bien activités ménagères, marche à pied ou sport. Voici un tableau d'une semaine typique. Imprimez-le ou reproduisez-le sur une feuille de papier.

 

Jour

Activité

Minutes

Niveau d'intensité

Lundi

Faire le tour du quartier en marchant

15

Lent

Mardi

Aller à la piscine faire des longueurs

30

Elevé


Un moyen efficace de déterminer le niveau d'intensité
Ecoutez votre corps. Il va vous donner des indices pour déterminer le niveau d'intensité d'une activité donnée ou d'un exercice particulier.

 

Pouvez-vous tenir une conversation ?

Pouvez-vous chanter

Comment est votre respiration ?

Transpirez-vous ?

Votre niveau d'intensité est…

Oui

Oui

Régulier

Non

Lent

Oui

Non

Rapide et profonde

Après 10 min

Modéré

Seulement des phrases courtes

Non

Rapide et profonde

Après 3-5 min.

Elevé


3- Déterminer le nombre d'unités ProPoints activité gagnées
En fonction des activités physiques réalisées chaque semaine, convertissez une semaine habituelle en une semaine d'unités ProPoints activité. Désormais, vous devez pouvoir faire une bonne estimation de votre niveau d'activité physique actuel.

 

Stade 1 : Commencez doucement
Si vous en êtes à ce stade et gagnez 1 unité ProPoints activité par semaine, commencez doucement. Vous avez une faible activité. Essayez de bouger plus chaque fois qu’une occasion se présente.

« Je n'ai pas commencé immédiatement le sport. Je savais que je devais d'abord me concentrer sur mes mauvaises habitudes alimentaires. Après environ 6 mois, j'ai commencé à marcher tous les jours 20 minutes. Je ne m'ennuie pas car ça passe vite et ce n'est pas une corvée. » Stéphanie

« A cause de mes problèmes de dos, je n'ai pu commencer que par 30 minutes de marche trois fois par semaine. Après avoir perdu 10% de mon poids, j'ai augmenté progressivement le niveau d'activité. Maintenant, je marche tous les jours et mon dos va très bien ! » Linda

 

Stade 2 : Progressez tranquillement
Le but étant de gagner 3 unités ProPoints activité par semaine. Vous êtes désormais plus ou moins actif et l'objectif est de faire entrer l'activité physique dans votre quotidien. Commencez par consacrer des plages horaires sur votre calendrier. Ensuite, essayez d'en faire chaque fois un peu plus, jusqu'à obtenir 7 ProPoints activité par semaine.

« Lorsque j'ai commencé à avoir une activité physique, je ne pouvais marcher que 15 minutes, après mes jambes frottaient et je n'avais plus de souffle. Progressivement, 15 minutes se sont transformées en 20, 20 en 40 et 40 en une heure ! » Nazalee

« Je promène mon chien tous les jours, mais maintenant j'ajoute quelques mouvements supplémentaires en bougeant les bras et les jambes. J'en fais chaque fois un peu plus. » Yako

« Lorsque j'ai commencé à perdre du poids, je voulais en faire encore plus pour prendre soin de mon corps. J'ai commencé par marcher 30 minutes 3 fois par semaine. Petit à petit, c'est devenu un moment essentiel pour moi, cela me permet de me retrouver. Rapidement, j'ai eu plus d'endurance. Maintenant, je marche presque 2 kilomètres par jour.» Carol

Ne passez pas au stade suivant si vous n'avez pas gagné 7 ProPoints activité par semaine plusieurs semaines de suite. Vous devez vous sentir prêt à franchir l'étape suivante.

 

Stade 3 : Augmentez
Bravo, vous êtes quelqu'un d'actif car vous gagnez 7 ProPoints activité par semaine. Le premier challenge de cette troisième étape est de garder ce rythme. Fixez-vous des objectifs et ajoutez-en progressivement (environ 2 unités ProPoints activité par semaine) dès que vous vous sentez bien. Pour continuer à augmenter l'intensité, la variété sera la clef. Essayez d'apprendre de nouveaux exercices pour ne pas vous ennuyer à faire toujours la même chose. Vous pouvez aussi augmenter la durée de l'exercice (45 minutes au lieu de 30), accroître le nombre de séances sans changer le rythme ou faire un entraînement plus intensif (marcher plus vite).

« Je suis un cours de step presque tous les jours, mais je cours aussi pour me secouer un peu plus ! J'ai récemment commencé à travailler ma puissance pour entretenir mon métabolisme de 40 ans ! » Kristin

Par exemple, si vous pesez entre 70 et 89 kilos, vous pouvez gagner plus de ProPoints activité en augmentant l'intensité de votre activité. Au lieu de marcher 50 mn à faible intensité, marchez 35 minutes d'un pas rapide. Vous gagnerez 6 unités ProPoints activité si vous pesez 70 kilos, 7 si vous pesez entre 75 et 84 kilos et 8 si votre poids se situe entre 85 et 90 kilos.

" J'ai commencé à courir en 2001 pour faire baisser ma pression artérielle. J'ai toujours détesté la course à pied, alors j'ai commencé par 10 minutes à chaque fois. Contre toute attente, j'ai bien aimé ça. Et en 2004, j'ai participé au marathon de New York ! " Lisa

Si vous continuez à ajouter 2 ProPoints activité par semaine, vous allez augmenter votre activité en même temps que votre poids va diminuer. Montez progressivement jusqu'à 14 unités ProPoints activité par semaine. Gardez ce rythme, cela vous permettra aussi de vous maintenir lors de la phase de stabilisation.

Vous pourrez passer à l'étape suivante lorsque vous aurez atteint vos objectifs d'amaigrissement.

 

Stade 4 : Continuez
Restez motivé ! Vous avez atteint un niveau d'activité idéal pour stabiliser durablement votre poids et vous maintenir en bonne santé. L'objectif est désormais de conserver ce rythme de 14 ProPoints activité au minimum par semaine. Pour cela, lancez-vous des petits défis pour changer la routine des exercices. Essayez la salsa ou le hip hop ! Bref, variez les exercices pour ne pas vous ennuyer. Bouger est désormais devenu une habitude et fait partie de votre mode de vie. Pour maigrir et maintenir votre poids sur le long terme, il est conseillé de pratiquer 30 minutes d'activité physique chaque jour. Pour une personne de 75 kilos, cela représente par exemple 2 ProPoints activité par jour, soit 14 pour une semaine complète.

 


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Dernière mise à jour de cette page le 26/01/2010