Les Poissons de M à P

M comme Maquereau, Merlan, Merlu, Moules,

Filets de Maquereaux vapeur à la moutarde - pour 4 personnes - 7,5 Ppts/pers.

préparation : 5 min - cuisson : 20 min

- 450g de maquereaux soit 4 petits filets (30) - 1000g d’eau à T° ambiante - 20g de moutarde à l’ancienne - 4 brins d’origan.

Nettoyer les filets sous un filet d’eau froide puis les essuyer avec de l’essuie-tout. Verser l’eau dans le bol. Mettre le Varoma en place. Y disposer les filets tartinés de moutarde et un brin d’origan. Programmer 20 min, Varoma, Vit.2. Le temps peut se modifier en fonction de l’épaisseur des filets. Servir rapidement pour que le poisson soit bien tendre (encore juteux), cuit à point.

Mon astuce : je l’ai fait aussi avec du rouget que j’ai levé en filets... fastoche... ! 120g de rouget = 3 Ppts.

Filets de merlan aux pommes de terre - pour 2 personnes - 5 Ppts/pers.

Préparation : 20 min - cuisson : 45 min

- 200g de pommes de terre BF15 ou Roseval (4) - 600g de tomates bien mûres - 270g de filets de merlan (4) - origan - 2 cc d’huile d’olive (2) - sel - poivre du moulin.

Préchauffer le four à 180°c (Th.6). Éplucher les pommes de terre, les laver, les essayer, puis les couper en rondelles assez fines. Laver, couper en tranches et épépiner les tomates. Rincer, puis essuyer les filets de merlan. Dans un plat à four, disposer la moitié des tomates puis la moitié des pommes de terre et enfin les filets de poisson. Saler, poivrer légèrement. Recouvrir avec la deuxième moitié de pommes de terre et de tomates. Saler et poivrer de nouveau. Parsemer d’origan. Arroser d’huile d’olive. Faire cuire 45 min environ.

Mon astuce : j’ai dû rajouter 1 verre d’eau chaud + 1 cc de bouillon de poisson 10 min avant la fin de la cuisson finale car c’était trop sec. Source : livre ww "Petit budget"

Brochettes de merlu aux mangues – pour 4 personnes - 6 Ppts/pers. 

Préparation : 20 min – cuisson : 10 min

- 4 filets de merlu à satiété (20) - 2 mangues bien sucrées et fermes - 25g de beurre allégé 41% (2,5) – 6 CS de vinaigre de cidre – origan – 2 CS de sauce soja – 2 cc d’huile d’olive (2).

Laisser décongeler les filets de merlu dans un saladier dans du lait au réfrigérateur. Couper en morceaux votre merlu et les mangues. Confectionner huit brochettes en répartissant la mangue et les dés de merlu. Badigeonner les brochettes avec un pinceau et un peu d’huile sur tous les côtés. Cuire au four à 210°c (Th.7) pendant 10 min en les retournant à mi-cuisson. Dans une casserole, verser le vinaigre de cidre et la sauce soja, porter à ébullition et laisser réduire de moitié. Ajouter le beurre en petit morceaux et remuer vivement. Napper de sauce les brochettes. Servir aussitôt !

Merlu et ratatouille de pommes de terre - pour 4 personnes - 4 Ppts/pers.

Préparation : 10 min - Cuisson : 15 min

- 400g de légumes à ratatouille surgelée - 400g de pommes de terre en lamelles cuites à la vapeur (sous vide) (8) - 4 filets de merlu (8) - 5 pschitts d’huile d’olive (0,5) - 1 cc de basilic ciselé - sel - poivre du moulin.

Verser la ratatouille, répartir les pschitts d’huile dans un grand plat rond en verre culinaire, couvrir et faire cuire 6 min au four MO (800 W). Ajouter les lamelles de pommes de terre, mélanger, couvrir et poursuivre la cuisson 1 min (800 W). Réserver au chaud. Déposer les filets de merlu dans un autre plat en verre culinaire. Ajouter 3 CS d’eau. Saler, poivrer et saupoudrer de basilic. Couvrir et faire cuire 8 min au four à micro ondes (800 W). Disposer une portion de ratatouille aux pommes de terre dans chaque assiette de service. Ajouter un filet de merlu bien chaud. Déguster de suite.

Quiche aux moules de Bretagne – pour 6 personnes – 6 Ppts/pers. 

- Pâte ci-dessous (15) - 360g de moules décoquillées (10,8) - 3 œufs (6) – 1 tablette Secret d’arôme échalote/persil (1) – 200 ml de crème fraîche 5% (4,5). 

Pâte pour tarte salée – 15 Ppts – 2,5 Ppts/pers. 

- 4 cc de matière grasse 25% (2) - 120g de farine (11) - 2 petits suisses 0% (1) ou 100g de fromage blanc 0% (1) - 1/2 sachet de levure – sel. 

Faire fondre la matière grasse 5 secondes au MO, mélanger la farine et les petits-suisses. 
Ajouter la matière grasse fondue, la levure, le sel ou le sucre selon la pâte. Faire une boule, fariner une feuille de cuisson et étaler la pâte à la main. Préchauffer le four à 180°c (Th.6). Mettre la pâte dans les petites tartelettes. Faire ouvrir les moules sur feu vil dans une cocotte. Les décoquiller et une fois refroidit, les disposer sur la pâte. Passer le jus de cuisson et le faire chauffer avec la tablette de secret d’arôme jusqu’à ce qu’elle soit bien fondue. Hors du feu, ajouter les œufs battus, la crème fraîche, poivrer. Laisser refroidir pour éviter le ramollissement de la pâte dans le plat. Puis mélanger et verser sur le plat à tarte. Faire cuire au four pendant 30 à 40 min. Servir avec une salade verte. 

Tagliatelles à la Romana - recette totale : 28 Ppts - pour 4 personnes - 7 Ppts/pers.

Préparation : 30 min - cuisson : 30 min

- 2 échalotes - 265g de fonds d’artichauts - 4 cc huile d’olive (4) - 1 boite de coulis de tomates - 2 CS de câpres ou des dés de cornichons - 1 CS de basilic - 400g de moules décortiquées (12) - 120g de tagliatelles (12).

Mettre l’huile dans le bol et faire chauffer le TM31 à 90° pendant 6 min, Peler et mettre les échalotes, les fonds d’artichauts. Mixer pendant 2 à 3 pressions sur "Turbo". maintenir la cuisson pendant 3 min pour faire dorer et ajouter le coulis, les câpres ou les cornichons, le basilic ciselé. Redonner 2 à 3 pressions "Turbo" puis ajouter les moules décortiquées. Sur la position "Mijotage" laisser 15 min. Pendant ce temps faire cuire les pâtes, égoutter et napper de sauce. Bon appétit.

N comme Noix de Saint-Jacques, Noix de pétoncles,

Brochettes de Saint-Jacques au jambon – pour 4 personnes – 2,5 Ppts/pers.

Préparation : 20 min – cuisson : 3 min

- 16 noix de St-Jacques, soit 240g (4,8) – 100g de jambon cru DD (3,5) – 1 cc d’huile (1) – 16 bouquets de mâche – poivre du moulin.

Eponger les noix sur du papier puis les poivrer. Découper 16 lanières de jambon cru d’environ 2 cm de large sur 7 cm de long. Enrouler chaque noix dans une lanière de jambon, puis les enfiler sur 4 pics en bois (style brochette). Pschitter une poêle anti-adhésive, y faire cuire les brochettes 3 min, en les retournant à mi-cuisson. Servir tout de suite sur de petites assiettes décorer de quelques bouquets de mâche.

Blanquette de Noix de Saint-Jacques – recette totale : 9 Ppts - pour 3 personnes – 3 Ppts/pers.

Recette adaptée au Thermomix

- 300g de noix de St-Jacques avec corail, soit 4 noix/personnes (6) – 100g d’oignon rose de Roscoff – 2 blancs de poireaux – 2 cc d’huile d’olive au citron (2) – 250 ml de vin blanc – 250 ml d’eau – 2 carottes – 1 navet boule – 1 court-bouillon poisson - 3 CS de crème fraîche 5% (1) – 2 brins de thym – poivre blanc.

Faire décongeler les noix de Saint-Jacques, au MO 4 min + 1 min de repos, puis décongeler de nouveau 4 min, puis 2 min de repos. Couper l’oignon en 2 et le mettre dans le bol, mixer 5 secondes, Vit.5. Nettoyer et émincer les blancs de poireaux, les rajouter à l’oignon et faire revenir dans l’huile d’olive, régler 10 min, position fonction inverse, à T° 100°, Vit.1. A l’arrêt de la minuterie, mouiller avec le vin blanc, l’eau et ajouter le court-bouillon de poisson. Régler cette préparation, pendant 10 min, à T° 100°, fonction inverse, Vit.1 en ôtant le gobelet pour réduire ce fumet. Pendant ce temps, peler les carottes et le navet-boule. Les couper en allumettes. Les mettre dans le panier et faire régler pendant 20 min, fonction inverse, à T° 100°, Vit.1. A l’arrêt de la sonnerie, faire chauffer l’huile dans une poêle. Éponger les noix sur de l’essuie-tout et y faire dorer les noix 1 min par face à feu moyen. Poivrer et réserver. Mettre la préparation Thermomix dans le Micro+ (Tupp). et poser sur le dessus, les noix de Saint-Jacques. Servir parsemer de thym. J’ai servi avec du riz basmati, l’assiette est très copieuse.

Fricassée d’endives aux coquilles Saint-Jacques - Recette totale : 17,5 Ppts - pour 4 personnes - 4,5 Ppts/pers. 

Préparation : 10 min - cuisson : 40 min

- 6 échalotes - 1 kg d’endives - 500g de coquilles Saint Jacques fraîches ou décongelées (10) - 20g de beurre 41% (2) - 1 cc d’huile d’olive (1) - sel - poivre - 200 ml de crème fraîche semi-épaisse (4,5).

Si vos coquilles sont surgelées, mettez-les à décongeler dans un saladier avec du lait (la veille pour le lendemain). Hachez les échalotes et faites-les revenir dans le beurre et la cc d’huile. Ajoutez les endives coupées en deux et en lamelles. Laissez cuire à feu doux pendant 30 min environ, jusqu’à ce que les endives caramélisent un peu. Servez les endives dans des assiettes et passez les noix de Saint Jacques à la poêle juste pour les saisir. Ajoutez la crème fraîche. Dressez sur les endives et servez aussitôt !

Ma recette préférée : Made in Nanounnette - pour 4 personnes – 4,25 Ppts/pers.

- 1 bte de champignons émincés - 3 tr de bacon (1) - 400g de coquilles St-Jacques avec corail (8) - 6 tomates pelées, épépinées et concassées en bte - 2 oignons émincés finement - 1 cs d’origan - 2 cc d’huile d’olive (2) - 60g de riz cru type basmati (6) - 1 pincée de fleur de sel au piment d’Espelette - Poivre du moulin.

Faire chauffer l’act*fry pendant 2 min à vide, puis mettre l’huile, le bacon émincé, les oignons émincés, 1 min puis les champignons, les tomates concassées, l’origan, les aromates. Cuire séparément le riz et 4 min avant la fin de sa cuisson, mettre les coquilles St-Jacques pendant 2 min puis le riz et le mélanger dans l’act*fry. Déguster sans tarder, les coquilles sont moelleuses à souhait.

Mon astuce : si vous ne possédez pas d’@ctifry, vous pouvez réaliser cette recette dans un petit faitout, à feu très doux. Ou dans le Thermomix,

Mousseline de Noix de Saint-Jacques aux échalotes caramélisées – pour 4 personnes – 3,5 Ppts/pers.

- 400g de noix de Saint-Jacques (8) - 2 blancs d’œufs (0,7) – 200 ml de crème liquide 5% (4,5) - 1 CS d’estragon – sel – poivre du moulin - 6 échalotes – 10 gouttes d’Hermesetas (édulcorant liquide de cuisson) - 1 CS de vinaigre balsamique – 2 cc de beurre demi-sel 41% (1).

Faites décongeler les noix de Saint-Jacques dans du lait au réfrigérateur, la veille pour le lendemain. Mixer très finement et assez longuement les noix de Saint-Jacques avec les blancs d’œufs et la crème. Ajouter l’estragon, saler et poivrer et donner un dernier coup de mixeur. Répartir dans des ramequins préalablement beurrés ou servez-vous de plats en silicone, dans ce cas, mouillez-les simplement. Disposer les ramequins dans un plat à gratin rempli d’eau. Mettre au four pour 30 min dans un four préchauffé à 180°c (Th.6). (Une lame de couteau piquée dans une mousseline doit ressortir sèche). Éplucher et émincer les échalotes, les faire revenir à feu très doux dans un peu de beurre. Quand elles sont translucides et tendres, saupoudrer avec l’édulcorant liquide, laisser caraméliser quelques minutes. Déglacer avec le vinaigre. Réserver. Démouler les mousselines et les servir surmontées des échalotes caramélisées et accompagnées d’une purée de carottes à la coriandre.

Noix de pétoncles - sauce safran - pour 4 personnes - 2,5 Ppts/pers. 

Préparation : 5 min - Cuisson : 5 min

- 350g de pétoncles (7) - 1 dose de safran - 100 ml de crème fraîche 5% (2) - 1 cc d’huile d’olive (1) - Sel - poivre du moulin.

Faites chauffer l’huile dans une grande poêle. Faites-y revenir les pétoncles, pendant 1 min dans cette huile bien chaude. Ajoutez le safran et la crème. Laissez cuire 1 min. Salez et mettre environ 9 tours du moulin à poivre.
Servez chaud, avec du riz basmati (à comptabiliser sans oublier que 30g de riz cru donnant 100g de riz cuit = 3 Ppts).

P comme Panga, Perche, Poisson (plusieurs sortes),

Filet de Panga à la crème - recette totale : 9 Ppts - Pour 2 personnes - 4,5 Ppts/pers.

- 2 filets de panga (150g en cru/pièce) (6) - 6 CS de sauce béchamel (toute prête) (2) - 2 CS de crème fraîche 3,4 ou 5% (0,75) - le jus d’1 citron NT - sel - poivre du moulin - 2 gouttes de ketchup.

Mettre le panga dans un plat allant au MO et le cuire 8 0 10 min, à surveiller selon la puissance de votre four.

Pendant ce temps, mélanger la sauce béchamel, la crème et le jus de citron. Ajouter un peu de sel et 3 à 4 tours du moulin à poivre. Réchauffer cette sauce, puis ajouter les 2 gouttes de ketchup et napper les filets de poisson avant de servir. Mon astuce : je vous conseille pour un plat principal complet de rajouter à ce poisson, 100g de pommes de terre vapeur persillées (2) ou 100g de riz thaï vapeur (3).

Gratin de Pangas à la persillade - Pour 4 personnes - 9 Ppts/pers.

Préparation : 10 min - cuisson : 30 min - Facile - Économique

- 800g de tomates bien mûres - 4 CS de moutarde mi-forte - 4 gousses d’ail - 3 CS de crème fraîche 4% (1) - 8 CS de polenta fine (24) - 480g de filet de pangas (12) - 1 bouquet de persil - 1 cc d’origan - Sel et Poivre.

Préchauffer le four à 180°c (Th.6). Couper les tomates en quartiers. Dans une poêle anti-adhésive, les cuire pendant 5 min. Ajouter la moutarde délayée avec la crème fraîche, hacher les gousses d’ail et le bouquet de persil et ajouter avec la préparation précédente, laisser réduire le tout pendant 5 min. Saupoudrer la polenta et la laisser épaissir pendant 5 min. Mixer les filets de pangas crus. Ajouter cette purée de poisson à la préparation aux tomates. Mettre l’origan, saler et poivrer. Bien mélanger. Verser cette brandade dans un plat à gratin et faire cuire au four pendant 30 min.

Astuce de Nanounnette :
¤ Si vous avez un four à chaleur tournante, positionner votre four à 160°c (Th.5/6) et laisser le même temps soit 30 min.
¤ Possibilité de doubler les proportions et de congeler les parts supplémentaires. De 4 à 6 mois en congélation...

Céviche de perche - Sauce coco - Recette totale : 12 Ppts - pour 4 personnes - 3 Ppts/pers.

Préparation : 15 min - cuisson : 0 min - recette exotique de Papeete

- 2 filets de perche de 400g (100g par personne environ) (10) - 4 citrons verts - 1 citron jaune - 2 oignons roses de Roscoff - 20 gouttes d’Hermesetas liquide - 2 CS de lait de coco (2) - coriandre fraîche - 1 botte de menthe - sel - poivre du moulin.

Ciselez la menthe et la coriandre. Coupez le poisson en morceaux. Mettez-le dans le saladier et faites-le mariner pendant 6 heures avec le jus des citrons, l’édulcorant, les herbes fraîches. Salez et 5 tours du moulin à poivre. Juste avant de servir, épluchez les oignons et émincez-les. Retirez le poisson et mettez-le dans 4 coupelles. Versez 1 CS de marinade et ajoutez les oignons émincés par-dessus. Servez le lait de coco à part dans une saucière.

Astuce d’Anne-Marie L-C : Le lait de coco s’obtient en infusant 40g de noix de coco râpée dans 200 ml d’eau bouillante. Placez le mélange dans un chinois et pressez-le pour recueillir le lait.

Conseils de ma diététicienne : Le poisson est cuit par le mélange du jus de citron et du sucre qui diminue l’acidité. Cette forme de cuisson permet de garder toute la saveur au poisson sans artifices, ni matières grasses. Apport calorique : 145 Kcal/pers. - Protéines : 20g - Glucides : 8g - Lipides : 4g.

Blanquette de poisson - Pour 4 personnes – 6,25 Ppts/pers.

Préparation : 20 min - Cuisson : 1 heure

- Poisson, à satiété au choix (20) - 1 litre d’eau - 1 oignon coupé en 4 et piqué d’un clou de girofle – 1 kub « bouquet garni » - 1 carotte – 1 CS de beurre allégé 15% (0,5) – 1 CS de farine (2) - 1 boite de champignons de Paris (230g) - 1 jaune d’oeuf (2) - 1 CS de crème fraiche 15% (0,5) - sel - poivre.

Couper les filets de poissons en 2 au milieu et les mettre dans une casserole. Recouvrir d’eau froide. Ajouter l’oignon, le kub bouquet garni et la carotte coupée en fines rondelles. Laisser cuire 20 min à feu très doux. Vérifier la cuisson du poisson et puis réserver au chaud. Filtrer le jus de cuisson. Faire fondre le beurre dans la casserole nettoyée. Ajouter la farine sans cesser de remuer. Hors du feu, ajouter petit à petit le jus de cuisson pour obtenir une préparation semi-épaisse et onctueuse. Ajouter le poisson sur les champignons égouttés. Remettre sur le feu pendant 2 min pour reprendre un bouillon. Avant de servir, incorporer le jaune d’oeuf mélangé à la crème fraiche. Servir sans attendre.

Nage de poissons à la Thaïlandaise - recette totale : 40 Ppts - pour 6 personnes - 6,5 Ppts/pers.

Préparation : 25 min - cuisson : 20 min

- 500g de cabillaud (15) - 500g de lotte (10) - 1 tronçon de congre (3) - 100 ml de lait de coco (6) - un peu d’eau - 1 CS de noix de coco râpée, soit 15g (3) - 1 tomate - 2 oignons roses de Roscoff - 1 piment vert mi-fort - 1/2 citron vert - 2 gousses d’ail - 3 cm de gingembre frais - 1 CS d’huile (3) - coriandre - sel - poivre du moulin.

Dans une sauteuse, faire revenir les oignons et le gingembre pelés et hachés finement avec 1 CS d’huile. Ajouter le piment coupé en dés et épépiné, l’ai haché et la tomate concassée. Faire sauter pendant 1 min. Verser la noix, le lait de coco et délayer avec un peu d’eau jusqu’à consistance fluide. Laisser tiédir 10 min. Couper les morceaux de poissons en petites portions, les mettre dans le court-bouillon à la noix de coco, parsemer de brins de coriandre ciselée et porter doucement à ébullition. Saler et poivrer modéremment. Laisser frémir 12 min environ. Quand les poissons sont cuits, les arroser d’un filet de jus de citron vert et parsemer avec de la coriandre ciselée. Servir vite accompagné d’un beau riz blanc.