Les Exo de Belles et Musclées en 10 min par jour

Exercice n° 1 : ramener vers soi les jambes serrées et tendues

- Allongée sur le dos, bras en croix, jambes tendues au maximum et perpendiculaires au sol, dos en appui sur le sol, pieds en flexion.
- Ramenez les jambes tendues et serrées vers vous.
- Expirez par la bouche en ramenant les jambes vers vous.

Pour les sédentaires :
Faites 2 séries de 10 répétitions à votre rythme.
Reposez-vous 1 minutes entre chaque série.
Et si c'est trop dur : fléchissez les jambes.

Pour les plus entraînées :
Faites 2 séries de 20 répétitions sur un rythme lent.
Reposez-vous 30 secondes entre les 2 séries.
- Le détail important : évitez au maximum de fléchir les jambes car cela diminue fortement les bénéfices de l'exercice.

Exercice n° 2 : relevés du buste et ramenés d'une jambe vers le visage simultanément.

- Sur le dos, bras en crois, la jambe qui travaille tendue au maximum sol, pieds en flexion, 'autre à la verticale, pied à plat sur le sol, tête levée, mains sur les tempes, coudes étirés au maximum.
- Rapprochez simultanément le haut du corps et la jambes tendue.
- Expirez par la bouche en ramenant les jambes et le buste simultanément.

Pour les sédentaires :
Faites 12 mouvements avec la jambe gauche à votre rythme, reposez vous 1 minutes puis faites 12 mouvements avec la jambes droite.
Et si c'est trop dur : faites l'exercice avec les pieds en appui sue le sol, les jambes fléchies.

Pour les plus entraînées :
Faites 20 mouvements avec la jambe gauche sur un rythme lent en contrôlant dos et jambes au maximum, reposez vous 30 secondes puis faites 20 mouvements avec la jambes droite.
- Le détail important : évitez de décoller le talon en contact avec le sol.

Exercice n° 3 : Petits cercles d'une seule jambe.

- Sur le dos, bras en crois, dos à plat sur le sol, une jambe tendue à la verticale, l'autre repliée devant l'autre (cuisse sur l'abdomen), pieds en flexion.
- Faites de petits cercles de la jambe tendue.
- Expirez par la bouche lorsque la jambe revient vers le visage.

Pour les sédentaires :
Faites le plus lentement possible 10 cercles de la jambe gauche dans un sens puis dans l'autre, reposez-vous 1 minute et recommencez avec la jambe droite.
Et si c'est trop dur : fléchissez un peu la jambe active.

Pour les plus entraînées :
Faites le plus lentement possible 20 cercles de la jambe gauche dans un sens puis dans l'autre, reposez-vous 30 secondes et recommencez avec la jambe droite.

- Le détail important : faites des cercles réguliers de moyenne amplitude sur un rythme constant.

Exercice n° 4 : Etirement des bras devant soi en arrondissant le dos.

- Debout dos arrondi, bras tendus et parallèles au sol, paumes vers l'extérieur, jambes semi fléchies et pieds parallèles.
- Etirez au maximum les bras devant vous en arrondissant le dos au maximum pendant 6 ou 8 secondes.
- Expirez très lentement par la bouche.

Pour les sédentaires :
Faites 2 postures de 6 secondes chacune.
Décontractez-vous 30 secondes entre chaque posture.
Et si c'est trop dur : asseyez-vous pour réaliser l'exercice.

Pour les plus entraînées :
Faites 2 posture de 8 secondes chacune.
Décontractez-vous 30 secondes entre chaque posture.
- Le détail important : gardez vos bras bien parallèles au sol : évitez de les abaisser progressivement.
Et n'oubliez pas le massage du ventre pendant 1 à 2 min (c'est dans les exercices de la veille).

Exercice n° 1 : petits cercles simultanés avec les jambes tendues et écartées :

- allongée sur le dos, lombaires en contact avec le sol, bras en croix, jambes tendues à la verticale, pieds en flexion, cou relâché.
- faites de petits cercles simultanés de jambes.
- Expirez par la bouche lorsque les jambes reviennent vers vous.

Pour les sédentaires :
2 séries de 12 cercles dans un sens, repos d'une minute et recommencez dans l'autre sens trop difficile ? Placez les poings sous vos fessiers et ramenez au maximum les jambes ders vous en les fléchissant un peu.

Pour les plus entraînées :
2 séries de 20 cercles sur un rythme lent, repos de 30 secondes et recommencez dans l'autre sens.
détail important : faites des cercles bien symétriques sans trop décoller du sol la région lombaire.

Exercice n° 2 : petits battements des jambes tendues

- allongée sur le dos, tête sur le sol, bras en croix, lombaires sur le sol, jambes tendues au maximum à la verticale et pieds en flexion.
- Faites des battements de jambes.
- Expirez par la bouche un battement sur 2 ou sur 4.

Pour les sédentaires :
2 séries de 20 battements de jambes à votre rythme. Reposez vous 1 minute entre chaque série.
Trop difficile ? Fléchissez les jambes et reposez-vous tous les 6 battements.

Pour les plus entraînées :
2 séries de 30 sur un rythme assez dynamique avec repos de 30 secondes entre les séries.
- Le détail important : évitez de descendre les jambes vers l'arrière et de les fléchir.

Exercice n° 3 : Soulever le bassin en contractant le ventre et les fessiers.

- allongée sur le dos, jambes repliées, écartées, pieds à plat sur le sol, nuque décontractée et bras le long du corps.
- Elevez le bassin assez haut en contractant les abdominaux et les fessiers, redescendez-le sans prendre appui sur le sol.
- Expirez par la bouche en élevant le bassin.

Pour les sédentaires :
2 séries de 10 élévations lentes avec repos d'1 minutes entre les 2 séries.
Trop difficile ? Reposez votre bassin sur le sol à chaque fois.

Pour les plus entraînées :
2 séries de 15 élévations lentes avec repos de 30 secondes entre les séries.
- Le détail important : contractez en priorité le ventre.

Exercice n° 4 : étirement général du corps.

- Debout dos droits, bras et jambes écartés, tendus au maximum et tête levée.
- Etirez au maximum votre corps vers le haut en appuis sur les orteils. Maintenez la posture 6 à 8 secondes. Reposez les talons sur le sol en vous relâchant pendant 5 secondes avant de recommencer.
- Expirez très lentement par la bouche pendant la posture.

Pour les sédentaires :
3 postures de 6 secondes.
Trop difficile : gardez les talons sur le sol.

Pour les plus entraînée :
3 postures de 8 secondes.
Le détails important : si vous êtes très cambrée, rétroversion votre bassin (poussez le pubis vers l'avant) et maintenez cette position.

Voilà pour le 3° jour, n'oubliez pas le massage (Conseils de Lydia) et je rajouterai que l'huile que j'ai acheté à la Biocoop de Perros-Guirec (22) et qui s'intitule HUILE DE MASSAGE A L'ARNICA de chez Welleda, pour une préparation et une récupération musculaires est idéal, agréable et sent très bon.

5 conseils pour mincir d'où vous voulez

Combien de fois, ai-je entendu, je n'aime pas mes bras, ça pendouille, c'est flasque, ma peau est ridée sur les Cuisses, fesses, bras ou ventre, beaucoup d'entre nous ont un petit complexe qui résiste à l'épreuve du temps et à tous les efforts consentis pendant un régime.

Et si vous avez besoin d'un petit coup de pouce pour mieux cibler vos efforts, nous avons quelques trucs pour vous aider...

Je déteste mes bras...
Vous trouvez vos bras flasques ? Rendez les plus toniques en faisant de la musculation avec des petites charges légères pour les raffermir et les rendre plus galbés. S'ils sont trop ronds ou musclés, alors évitez la musculation car cela risque de les épaissir. Essayez plutôt le stretching, la natation ou la danse, cela vous aidera à les affiner.

Je veux un ventre plat
Nous rêvons toutes d'un ventre plat et joliment féminin pour rehausser le galbe des seins, mettre en valeur la chute des reins et souligner la courbe des hanches. Que faire ? Des exercices cardio, bien sûr. Un entraînement de plus de 20 minutes de vélo, de tapis roulant ou de rameur va vous aider à travailler votre ceinture abdominale. Accompagnez vos séances d'une série d'abdominaux pour raffermir votre ventre. Et, dès que vous le pouvez dans la journée (en attendant l'ascenseur ou le métro), contractez vos abdominaux pendant 10 secondes à cinq ou six reprises !

Mes cuisses sont trop larges
Optez tout d'abord pour la marche ou le jogging pour les re-muscler. Ces disciplines font travailler les cuisses et dessinent les jambes. Pour une méthode plus douce, l'aquagym et la natation peuvent également vous aider à retrouver des cuisses plus fines. Surtout ne vous laissez jamais décourager par cette graisse très localisée, car elle a une fâcheuse tendance à s'accrocher pour des raisons hormonales.

Je veux galber et muscler mes fesses
L'arme fatale pour les fesses est l'activité sportive. En choisissant un sport qui fait travailler le bas du corps, vous leur redonnerez de jolies formes à votre arrière train : le roller, la natation avec palmes, le ski, le vélo ou la marche. Pour les moins actives, au bureau, levez-vous toutes les demi-heures, n'hésitez pas à montez et à descendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur et contractez vos fesses le plus souvent possible, dix à quinze fois dans la journée. Ca finit toujours par payer. Et sachez que des fesses bien musclées vous protègent du mal de dos !

J'ai des gros genoux
Le surplus de graisse au niveau des genoux est particulièrement difficile à éliminer. Seule astuce : activez les cuisses et les mollets pour rééquilibrer esthétiquement l'ensemble de la jambe. Ainsi la marche, le vélo et la natation vous aideront à modifier l'aspect de vos genoux. Pensez à finaliser vos séances de sport par un massage des cuisses et des genoux. Il permettra de soulager les muscles et d'améliorer la circulation du sang.

En vous attaquant spécifiquement et avec détermination aux zones du corps qui vous créent des soucis, vous obtiendrez des résultats. Mais ne faites pas preuve de trop d'impatience car c'est la régularité de l'effort et son impact dans la durée qui finiront par payer.

Conseils de mon professeur diplômée d'état, Patricia D. :

Une petite chose à noter pour éviter les mauvaises surprises... Lorsque que vous développez votre masse musculaire, votre poids sur la balance risque de légèrement augmenter ou de se stabiliser même si vous êtes encore en phase de perte de poids. Rassurez-vous, cela est normal : le muscle pèse plus lourd que la graisse. Dites-vous bien que ce que vous gagnez en muscles, vous le perdez en graisses. Ainsi, vous vous affinerez et vous galberez. (Source : aufeminin.com)

Que manger avant de faire de l'exercice ?

Manger avant de faire de l'exercice est primordial.

Encore faut-il savoir quoi.

Voici quelques pistes.

C'est un refrain connu :

« L'alimentation est notre carburant ». De même que vous remplissez d'essence le réservoir de votre voiture avant de prendre la route, il est extrêmement important de s'assurer que votre organisme reçoit le carburant nécessaire pour supporter une séance d'entraînement.

Voici les suggestions d'une diététicienne pour des petites collations de pré-séance d'entraînement :

¤ Avant votre entraînement :

• Yaourt nature 0% mélangé à des morceaux de banane.
• Fromage blanc 0% avec des gros morceaux d'ananas.
• Sandwich au poulet ou à la dinde dans un pain complet 
• Dés de pomme mélangés à du fromage blanc ou à de la ricotta saupoudrés de cannelle.
• Oeufs durs dont les jaunes sont enlevés et remplacés par du houmous.
• Une demi-patate douce recouverte de fromage blanc et saupoudrée de muscade.

N'oubliez pas qu'il est aussi important de manger après un entraînement. « Après un exercice physique, votre corps ressemble à une éponge, prête à absorber des substances nutritives pour rétablir l'énergie et nourrir les muscles », indique W. Freidland. « Le meilleur repas après un entraînement doit se composer de glucides, d'un peu de protéine et de graisses. Mais allez-y doucement avec les produits gras car ils contiennent beaucoup de calories. »

¤ Après votre entraînement : rechargez les batteries

• Un ou deux oeufs pochés et du pain complet.
• Poulet et légumes sautés (essayez avec des poivrons, courgettes et carottes) accompagnés de riz brun.
• Pâtes au blé complet mélangées avec du poulet, brocoli et aubergine.
• Blé complet ou flocons d'avoine, avec du lait et des fruits (ex: une banane coupée)
• Bien vous alimenter doit s'accompagner d'une hydratation suffisante pendant vos exercices.

« L'idéal est de boire avant d'avoir soif », conseille tous les coachs. A la salle de sports, ses clients boivent au moins 450 ml d'eau deux heures avant de commencer leur entraînement et environ 175 à 350 ml toutes les 15 à 20 min pendant la séance.

Personnellement, 1 heure avant, je mange 3 abricots secs bio puis, je bois 500 ml avant ma séance, je m'habille, je prends ma voiture. Pendant ma séance de sport, je continue de boire régulièrement à chaque pose d'un exercice sans musique. Après ma séance de sport, je rentre, je prends une douche et je mange une omelette parmentière avec une mâche à la croque, 1 yaourt et 1 banane.